Técnica y trail running en entrenamiento y competicion
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5 TIPS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DEL TRAIL RUNNING Y LAS CARRERAS

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5 TIPS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DEL TRAIL RUNNING Y LAS CARRERAS

El trail running cubre gran variedad de terrenos, dependiendo del lugar donde vivas y donde realices las carreras. La técnica para correr por senda puede ser muy diferente a correr por pista forestal. Por ello, es importante  definir la superficie/terreno y las características del sendero en el que se está entrenando, así como de la superficie/terreno de donde competirá.

Cuando se dice en el reglamento de una competición que hay tramos de terreno técnico, es que tiene alguna dificultad, en superficie, en desnivel, en tracción, etc. Estos tramos son los que realmente dan el nombre de trail running y tenemos que estar preparados para ello.

Un recorrido técnico se define por la superficie y el entorno donde se está ejecutando. ¿Tiene rocas, raíces, barro, agua, subidas y bajadas pronunciadas? ¿Se recomienda el uso de bastones? ¿Se necesita el uso de cuerdas, crampones?.

Si tienes próximamente un entrenamiento en zona técnica o una carrera con tramos complicados, sigue los siguientes 5 tips:

 

1.       Programa tu entrenamiento en base a la duración y a la intensidad, no en distancia y ritmo de carrera.

Las partes técnicas hacen que nos desplacemos lentos, y mantienen su intensidad de esfuerzo.

El intentar mantener un ritmo en una carrera técnica es probable que te lleve a tener alguna caída seria y tengas que abandonar la carrera, así que adapta tu ritmo a las circunstancias del terreno y del clima.

Si tienes en cuenta el tiempo de entrenamiento total o el de la competición, tendrás menos presión y podrás poner tu objetivo en las necesidades técnicas del terreno.

2.       Incorpora trabajo de equilibrio y ejercicios pliométricos en tu plan de entrenamiento.

Aprender a saltar y a caer es fundamental cuando hay que salvar piedras, raíces o zonas complicadas y es muy importante elegir bien donde colocar el pie en la caída.

El trabajo del equilibrio con una pierna y ejercicios de coordinación mejorarán tu propiocepción, base del éxito para elegir y resolver correctamente cómo salvar tramos técnicos.

3.       La cadencia en muy importante en las carreras técnicas de trail running.

En verdad la cadencia es importante para correr en todos los terrenos y especialidades, así como también lo es en ciclismo y natación. Pero en trail running, la cadencia de apoyos en tramos técnicos es alta y tenemos que estar acostumbrados a que nuestro sistema nervioso soporte la fatiga de la prueba y mantenga una cadencia-coordinación aceptable para resolver los tramos más técnicos de la prueba.

La sensación de una buena cadencia es la de un contacto breve y ligero con el suelo, apoyando siempre de medio pie en adelante. Los Taraumaras decían que donde puedas dar 5 apoyos no des 2, eso mejorará tu eficiencia energética y reservarás mejor la musculatura del tren inferior.

Si no tienes zonas tan técnicas para entrenar, puedes utilizar escaleras de agilidad, o escaleras que te vayas encontrando por la zona de entrenamiento y observa cómo se mueven tus pies pasa salvar los obstáculos.

4.       Levanta la punta de tus pies.

Para evitar golpear con raíces, rocas y otros obstáculos, siempre tienes que elevar la punta de los pies en cada paso o levantar más las piernas, así evitarás los dolorosos golpes en los dedos.

Unas zapatillas con protección en la puntera será bienvenida para los pequeños golpes que protegerán los dedos, así como una óptima tracción y una horma no muy ancha te ayudarán a salvar mejor los golpes.

No hay mejorar sensación en una zapatilla de trail running que la sensación de “pie de gato”, eso significa que se adapta a tu pie y que no se moverá tu pie en el interior y la sensación que tendrás de una segunda piel en tus pies.

5.       Mentalidad abierta para aprender de cada entrenamiento y competición.

Cuando corremos en la montaña, estamos en un entorno perfecto para liberar nuestra mente y disfrutar de correr. Es un ambiente motivante y salimos a  disfrutar.

Utiliza una estrategia en competición adaptada a las características técnicas de la pruebas y a tu estado físico que conocemos de los entrenamientos.

Tu objetivo terminar. Tu adversario el camino.

Con el tiempo cogerás sensibilidad en tus pies y experiencia sobre tu cuerpo que te ayudará a leer cada tramo de la carrera como si lo conocieras. Camina cuando el correr te suponga mayor esfuerzo que el caminar y avances con dificultad.

Piensa en incorporar los bastones en entrenamientos que vayas a hacer desnivel y utilízalos en competición en carreras con mucho desnivel o de larga duración, podrás avanzar de forma más eficiente y reducirás el desgaste de tus piernas.

Disfruta desde el minuto uno de cada entrenamiento y carrera, disfruta del paisaje y haz las fotos que necesites, aunque las mejores son las que se quedan en la mente, en el recuerdo.

Y hay que saber darse la vuelta cuando las cosas se ponen feas, en entrenamientos y en competición, lo importante es poder disfrutar del trail running por muchos años.

 

 

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