Plan de Recuperación para la Maratón - Ro2sport Consulting
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Plan de Recuperación para la Maratón

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Plan de Recuperación para la Maratón

Queda menos de una semana para la MARATÓN VALENCIA 2017, y miles de corredores ya están afinando su puesta a punto de cara a la gran cita del año. Será el próximo 19/11/2017 cuando podremos ver a miles de corredores felices por finalizar la distancia de Maratón y doloridos por las consecuencias de esos 42.195m. Un paseo por la CIUDAD DE LAS CIENCIAS nos dará la imagen de lo que significa la distancia mítica de MARATÓN.

Qué hacer para recuperar después de una Maratón

Este es el momento de pensar en algunas preguntas frecuentes: ¿Cómo será mi plan de recuperación de la MARATÓN? ¿Cuándo podré volver a correr?.

Os dejamos unos consejos para todos los corredores, de cualquier edad, experiencia o marca. Estos consejos puedes aplicarlos para la finalización de cualquier MARATÓN. No obstante siempre recomendamos para este tipo de pruebas que se realice una buena preparación física de la mano de un entrenador titulado.

Si la carrera es Domingo:

Día 1. Lunes.

Si tienes cerca la playa será un lugar perfecto para empezar.

  • Realiza un paseo de 10min, descalzo sobre la orilla del mar. Notando el contacto de toda la planta de los pies sobre la arena. Deja que la brisa del mar y el sonido de las olas te haga recordar los intensos momentos de la Maratón.
  • Continúa con 5 min, andando con el agua cubriéndote los tobillos, hasta puedes parar para hacer algunos estiramientos suaves y mantenidos.
  • Puedes completar con 5min, metiéndote en el agua, al menos hasta la cintura, para que tus piernas recuperen gracias a la temperatura del agua y al agua salada.
  • Para finalizar puedes extender una toalla en la arena seca, tumbarte y realizar algunos estiramientos de cadenas musculares cruzadas, respirando profundamente, hasta incluso cerrando los ojos y haciendo de este momento un momento de reflexión y análisis.
  • En total hemos completado una sesión de entre 20-30min que nos ayudarán a empezar la semana.
  • Es muy importante no querer correr al día siguiente, aunque tengas muchas ganas de probarte. Deja que tu cuerpo vuelva a su estado estable fisiológico para continuar el entrenamiento sin problemas.

Día 2. Martes.

Es un día perfecto para hacer una sesión de 30min de estiramientos o si estás acostumbrado a ello puedes hacerte un masaje de descarga.

Día 3. Miércoles.

¿Sigues pensando en correr?

  • Una buena alternativa para empezar a correr en la recuperación post-Maratón, será una ruta de 40-60min en bosque, realizando CACO (caminar-correr). Podemos alternar el trote suave en los llanos y en las bajadas con andar en las subidas. El cambio del asfalto por la senda nos hará sentirnos relajados y motivados para empezar a correr y seguir cargando las pilas de cara a los próximos objetivos.

Día 4. Jueves.

Combinar con otros deportes es una buena opción en esta semana de recuperación, así podemos realizar actividades suaves cómo nadar, dar un paseo en bici o hacer una sesión suave de cardio en el gimnasio. Duración de la sesión entre 40-60min a intensidad suave, recordar que estamos recuperando.

Día 5. Viernes.

¿Corremos?

Hoy es el día, si tu cuerpo te pide empezar a correr, ya puedes probar a hacerlos entre 30-40min, en zona aeróbica suave, escucha tu cuerpo y disfruta de volver a hacer lo que más te gusta.

Días 6 y 7. Fin de semana.

Es importante cambiar de hábitos y no salir a entrenar el primer fin de semana. Puedes aprovechar para quedar con los amigos o disfrutar de un fin de semana con la familia, que tras la preparación de la Maratón lo tienen más que ganado, ¿verdad?.

Espero que a estas alturas de la semana ya tengáis en mente nuevos objetivos y que vuestro cuerpo esté preparado para continuar disfrutando por muchos años.

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