CÓMO ENTRENAR PARA TU PRIMERA MEDIA MARATÓN - rO2 Sport Technology and Consulting
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CÓMO ENTRENAR PARA TU PRIMERA MEDIA MARATÓN

Cómo entrenar Medio Maratón

CÓMO ENTRENAR PARA TU PRIMERA MEDIA MARATÓN

La distancia de media maratón parece ser el punto de inflexión para la mayoría de corredores. Ya no es una carrera popular de 5k, 10k o 15k, sino que ya es un salto a la larga distancia y un paso intermedio hacia la prueba reina, el MARATÓN. Una media maratón es una prueba seria y que hay que preparar bien, en la que hay que tener muchas cosas en cuenta, ya no vale sólo correr. Cualquier error en la ropa, en la hidratación y cualquier molestia pueden llevarnos al fracaso y lo que es peor a la lesión.

He corrido varias medias maratones en mis 30 años de atleta, unas como entrenamiento y otras como competición, pero nunca le he perdido el respeto a esta distancia. Es un largo proceso hasta poder completar una media maratón con éxito, en mi caso la primera fue un entrenamiento largo, cuando entrenaba para la temporada de campo a través y el 5000m en pista y aunque tenía kilómetros y experiencia suficiente era toda una aventura, me marqué un ritmo de 4:00 min/km y dejé pasar kilómetros hasta los últimos 3km que estaba convencido de llegar a meta y empecé a soltarme en un ritmo creciente hasta terminar en 3:45 min/km. Disfruté mucho, a pesar de ser muy joven.

Al prepararnos la primera media maratón es importante lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Esta distancia ya no es un juego, donde muchos iniciados superan las 2 horas de esfuerzo y donde llegan a acumular fatiga suficiente para acabar lesionados, deshidratados y hundidos en su primera gran prueba de larga distancia.

Aconsejamos prepararla con un Licenciado o Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, ya que tu salud está en juego y en eso no se puede buscar ahorrar. Te estudiará desde tu estado de condición física actual para adaptarte el entrenamiento de forma personalizada, guiándote en el proceso de enseñanza-aprendizaje hasta el objetivo. Tan importante es el análisis de tu estado inicial en la preparación, como que el día de la carrera estés en la línea de salida sin ninguna molestia acumulada por el entrenamiento, eso es un gran éxito y significa que has trabajado bien.

Según el estado de la persona, empezaremos con más o menos tiempo de preparación hacia el objetivo, pero hay que pensar que para un corredor medio suele hacer una fase específica de entre 1-2 meses antes de un medio maratón, por lo tanto no tiene sentido empezar desde cero y querer correr una media maratón a 3 meses vista.

Analizaremos el tiempo disponible del iniciado para dedicarle al plan de entrenamiento, donde para estas distancias necesitamos 3-4 días de carrera ya en una fase estable, donde 2-3 entrenamientos serán de entre 45min y 1hora, y 1-2 entrenamientos que puedan superar 1 hora. Por lo tanto, estamos hablando de un mínimo de 5 horas de media semanales de entrenamiento hacia la media maratón. Recordar que estamos hablando de iniciados y que el proceso es progresivo hasta este punto  y en corredores más expertos hay otros factores que condicionan el resultado total de las horas de entrenamiento.

Dos semanas antes del objetivo, estaremos trabajando ya en ritmos muy fiables de lo que será el ritmo de competición. Será muy importante estar trabajando la hidratación y alimentación antes, durante y después de los entrenamientos para no equivocarnos en carrera.

HIDRATACIÓN

Los medios maratones en España suelen ser en otoño, invierno y primavera, con lo cual hay que hidratarse en los entrenamientos de más de 45min, al menos cada 15-25min lo que será en carrera cada 5km. La hidratación irá adaptada al tipo de entrenamiento y a las condiciones meteorológicas.

ALIMENTACIÓN

En cuanto a la comida,  con una alimentación saludable, podemos llevar algún gel en las tiradas largas y también en competición por si lo necesitamos en el último tercio de la carrera,  pero si hemos entrenado bien no suele ser necesario introducir alimentos sólidos mientras correos y evitaremos problemas digestivos.

EQUIPACIÓN

Tendremos que competir con ropa que ya hemos probado en los entrenamientos,  nunca podemos estrenar material el día de la prueba y jugarnos la preparación de una prueba de esta distancia. Ropa cómoda y lo más fresco posible teniendo en cuanta la meteorología.

TIEMPOS DE PASO

Este apartado ya es para corredores que han entrenado y han entendido el entrenamiento de la larga distancia. Y es que cuanto más largo es un objetivo lo importante es el control del ritmo. Si hemos entrenado a un ritmo objetivo hay que buscarlo y luchar por él, pero no vale hacer pruebas ni esperar ritmos mágicos si no los hemos entrenado.

Por último, disfruta de esta gran distancia, es un gran paso entre las carreras más populares y la maratón.  Es una prueba importante y las sensaciones son importantes, no las olvidarás y te hará ver qué eres capaz de conseguir.

 

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